眠れぬ友へ

コメンテーターのさくらさんより、坪田聡さんの

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法 
をご紹介していただきました。

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法 レポート 1

「「1分の仮眠」
 目をつぶって1分間、外の世界からの視覚情報をシャットアウトします。
 これによって、脳細胞特に大脳皮質が休まります。
眠気が来たら・眠気が来そうだと感じたら、一日に何度でも、1分の仮眠をとる。
眠気をためてしまうと「睡眠慣性」が発動します。

「20分の仮眠」
 とくに夜の睡眠時間が3~4時間と極端に短い人は、昼の12時~3時までの間に必ず1回、20分程度の仮眠を取ってください。

30分以上の仮眠をとると、「睡眠慣性」が最も強く働きます

仮眠するときは、横になってはダメ。
体を横にすると「睡眠慣性」が発動されやすくなります。
仮眠は座ったままとるのがキホンです。

シャツのボタンをはずし、呼吸がしやすい状態にします。体をしめつける物はできるだけはずしましょう。
準備が整ったら、ゆっくりと目を閉じてください。そして全身の力を抜きます。
力を抜くための秘訣は、思いっきり全身の筋肉に力を入れたあと、一気に力を抜くことです。そうすると不思議と力が抜けていきます。
このときに「気持が落ち着いている、気持が落ち着いている」と心の中で繰り返してみてください。

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法 レポート 2

睡眠で大切なのは、時間よりも日中のパフォーマンス

睡眠不足が続くと、「成長ホルモン」と「免疫力」に影響します。

成長ホルモンは、傷ついた組織を修復したり、組織分裂を増殖したりするホルモン。
ノンレム睡眠時に分泌がピークになります。これを「成長ホルモンのシャワー」といい、この時に細胞のメンテナンスや増殖が加速されると考えらています。

人間の睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に複数回繰り返します。
その周期 およそ90分


「ノンレム睡眠時」脳が休みます。(クールダウン)
「レム睡眠時」 体が休んで脳のメンテナンスが行われます。

「成長ホルモン」の分泌がピークを迎えるのは「ノンレム睡眠」の時だけです。

通常、睡眠時に免疫力は元気になります。免疫の数も増え、量も増える。

「睡眠」には、「解毒」の効果もある。
夜眠ることで、日中の活動でたまった老廃物をリサイクルしたり、排出したりします。

脳が活動すると体内に「アデノシン」という「睡眠物質」がたまっていきます。
「アデノシン」は体内で「アデノシン三リン酸」というエネルギーに再合成されます。それが最も活発に行われるのが眠っている時です。
だから、睡眠をとらない限り、「アデノシン」は体内に増え続けます。すると脳が正常に働かない状態(集中力途切れがち・記憶力低下など)

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法 レポート 3

寝る前にやってはいけないこと。

カフェインを摂ること。
食事をすること。
強い光を浴びること。
これらは、寝付を悪くします。
コーヒー紅茶を飲むなら、就寝の3時間前までに
寝る前にタバコを吸うのもおすすめできません。
タバコには覚醒を高める作用がある。しかもその影響は1時間以上続く。
パソコンのモニターや携帯・スマホの光にも、脳を覚醒させる作用がある。

1、睡眠の質を良くする食べ物を摂る。
牛乳・乳製品・肉類・豆類・豆腐・バナナ・アボガドなど必須アミノ酸トリプトファンを含むもの。
毎朝、トリプトファンを摂ることによって、セロトニン不足が解消され、感情の抑制が効くようになる。

必須アミノ酸トリプトファン→体内でセレトニンに変わる→セレトニンは夜になるとメラトニン(睡眠ホルモン)へと変わる。
メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌は、夕方くらいから始まり、夜中にピークを迎える。朝、強い光を浴びるといったん止まる。
これで、体内時計がリセットされます。

2、朝ごはんを食べる。
朝ごはんを食べることで、「腹時計」が動き始めます。
目覚めたらまず、コップ一杯の水を飲みましょう。

毎朝きちんと太陽の光を浴び、朝ごはんを摂るようにすれば、体内時計と体内物質がリセットされます。

この二つを習慣づければいいのです。

最初は、3日を目標に、それができたら、3週間、そして3カ月と続けてみてください。」

さくらさんの、友を思う気持ちに、感謝いたします。
ご本人も、入力 がんばりましたと、仰っていました。
ありがとうございます。

ただ、眠れないと、悩んでいないで、自分にできることから、努力してみましょう。

http://www.youtube.com/watch?v=_eXYNhD9sFU
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Commented by tomotiyoo at 2014-01-29 04:57
皆さん おはようございます
よく眠れましたか?
私は、ぐっすりで、目が覚めるの早すぎました(笑)
今日は、千早さんとの同盟は、お休みなので、いまちゃんと30分、同盟題目したいと思っています
*cranberry*さんより1/28付け 対話コーナーに、コメント入っているので、読んでくださいね
Commented by いまいち at 2014-01-29 07:19 x
ちよさん おはようございます(^^)
だから、今朝は御題目の調子が良かったんだ+。(・ω‐人)・.。*゚南無南無南無
いってきまーす
バッテリーがない
切れちゃうかも
Commented by chan-you-chan at 2014-01-29 07:47
よし。朝ごはんと朝散歩を心掛けよう(^ω^)
Commented by みゆき at 2014-01-29 07:51 x
おはようございます!
さくらさんありがとうございます。
Commented by ちよ at 2014-01-29 09:14 x
たまに、唱題会で、○分仮眠法やっている人いるけど、これを読んだのかな?と思うのは、私だけ?
生やさしい目で、見守ろうと思います(笑)
Commented by さくら at 2014-01-29 09:37 x
ちよさん、ありがとう!
レポートに書けなかった部分、これで聴けます!
Commented by ちよ at 2014-01-29 10:25 x
さくらさん どういたまして

千早さんより
さくらさんありがとう!
ということです
今日千早さんは、また10時間唱題に挑戦
私もできるだけ・・・ということで・・・(汗)
Commented by taicyan0402e at 2014-01-29 20:12
☆ちゃんさん☆

いま確認しました(^^)
これから文面を書いて返信します
by tomotiyoo | 2014-01-29 04:49 | Comments(8)